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健身健身顾名思义，身体应该越练越健康才对，可实际上很多长期坚持健身的人却有着共同的经历。

那就是身体练的越久，看起来身体各方面都强壮了，但人却感到越来越虚弱了。

具体而言，没健身之前精神抖擞，健完身之后除了每天锻炼那段时间，其他时间浑身疲软，做啥都不起劲。

而且特别怕冷，晚上睡觉稍微没盖好被子，第二天准感冒，仿佛免疫力下降，连那些没锻炼过的人都不如。

如果你有坚持健身的习惯，并且也有类似的感受，请一定不要认为这是错觉，因为不科学的健身一定会带来类似的副作用。

一、健身增肌，肌肉损伤

无论是有氧健身还是无氧健身，其实对身体的增强途径主要就是增肌。

人体主要有两种肌纤维，分别是一型肌纤维和二型肌纤维，人们通常用快肌纤维和慢肌纤维称呼他们。

根据科普中国2018年10月16日发表的文章来看，快肌纤维特点是力量和体积大，爆发力强，慢肌纤维特点是耐力持久。

由于两种肌纤维的耗氧量和耗氧速度是不同的，所以有氧和无氧这两种训练方式锻炼到的肌纤维也是不同的。

如果采用有氧训练，比如跑步、跳绳等等，锻炼到的就是慢肌纤维。

有生活经验的人应该知道，那些长期坚持跑步的人，往往体型消瘦，肌肉嘛倒也有，但是看起来就是不大，这就是长期锻炼慢肌纤维的效果。

无氧训练更多会锻炼到快肌纤维，快肌纤维增长速度比较快，体积膨胀更为明显。

所以健身房做深蹲卧推硬拉三大项锻炼之人，体型往往比较庞大，力气也很大，美中不足的是耐力差了点。

毕竟快肌纤维的特点就是耗氧速度快，这也是没办法的事情。

考虑到两种肌纤维的优缺点，不难发现，最好的锻炼方式是快慢肌纤维兼具，在做有氧训练的同时，也要安排无氧训练。

这样的结果是，虽然肌肉可能算不上大，但力量、耐力、心肺等综合实力能达到最强。

无论是有氧还是无氧，只要坚持锻炼，大概率是一件好事，为什么说大概率呢

因为很多人认为的锻炼，是刮风下雨雷打不动，并没有给肌肉安排休息时间。

实际上，任何锻炼都需要肌纤维参与收缩，人的肌纤维可以理解成一捆橡皮筋。

单根橡皮筋收缩次数多了都会因为橡胶疲劳而出现形变，更不要说一堆橡皮筋捆在一起互相摩擦。

肌纤维在经过一段时间摩擦之后，会出现微小破裂，连接肌纤维和肌腱的结缔组织也会受损。

如果再加上乳酸堆积，人就会感觉到肌肉又酸又痛，这种肌纤维微小损伤早在1900年就被西奥多·霍夫（Theodore Hough）命名为DOMS。

DOMS是需要时间去恢复的，如果训练者只知道训练，不知道安排休息，那么身体DOMS情况就会越来越多，看似身体强壮了，实际上内在却越来越虚。

二、神经疲劳，需要休息

除了肌肉需要休息进行恢复以外，还有一个东西是人们非常容易忽略的，那就是我们的神经。

没错，神经也是需要安排时间进行休息的。

长期坚持训练的人士肯定有着这样的感受，明明昨天休息很好，但去到健身房或者操场，开始锻炼时总感觉有气无力。

那是一种打心里发出的无力感，身体肌肉也不疼，也没有哪里不舒服，就是发不上力。

健身房训练者这种感受可能会更深，因为健身房很多器械都是可以量化的，比如卧推，明明之前最大PR超过一百公斤。

结果过两天再来，拼了老命都推不起来一百，当出现这种状况之后，不要怀疑，肯定是神经出现了疲劳。

关于神经层面的疲劳，目前学界研究并不多。

神经疲劳是如何出现的、性质如何界定、有哪些方法进行检测、如何才能恢复等等，我们一概不知。

目前主流的神经疲劳观点，还是1971年雅科甫列夫的发现，他在小老鼠身上进行游泳研究。

发现十个小时游泳之后，小老鼠大脑皮质当中会产生一种名为γ-氨基丁酸的神经递质。

这种神经递质具有抑制神经功能的作用，具体来说它可以与神经突触前后特定的膜受体结合。

导致离子通道打开，使得带负电荷的氯离子流入细胞，带正电荷的钾离子流出细胞，这种现象也被称之为过极化。

一旦大脑产生过极化，大脑正常的神经功能就会受到影响，众所周知，人的肌肉之所以能收缩，依靠的是大脑传递出的电信号。

如果大脑神经传递出了问题，电信号发不出来，肌肉自然就会没力。

2020年6月18日被国家体育总局发表转载的一篇来自中国体育报的文章也指出了神经疲劳对人体的危害。

该文章认为，神经过度负荷，会导致食欲下降、体重减轻、讨厌训练情绪的出现。

那么面对神经疲劳，我们应该这么做呢，目前来看除了睡觉之外，别无他法。

神经在人体是一个非常特殊的东西，不像肌肉，如果肌肉受损，补充蛋白质可以加快肌肉修复。

而神经想要修复就只有通过睡觉的方式，特别是大脑内部的神经。

如果神经疲劳之后，不及时修复，也会身体变强壮了，人却感觉越来越虚弱情况。

关于神经修复，给大家一个建议。健身老炮都懂这样一个词，叫减载期。

所谓的减载期，就是坚持一段时间训练之后，强制给自己放一段时间的假期，一般都是一个星期。

减载期的频率，视锻炼情况决定，如果是一个刚刚开始锻炼的新人，训练只有一两年年限，那么减载期每十周安排一周就好。

而如果是一个系统训练三五年以上的老炮，那么六到八周就需要一次减载期，因为他们的锻炼强度更大。

虽然减载期并没有得到相关论文的证明，但从国内外越来越多的健身老炮推崇来看。

显然它能够给神经恢复带来显著效果，所以长期坚持健身的伙伴可以尝试一下。

三、免疫下降，注意保暖

此外，还有很多人健身之后，发现身体越来越容易生病了，主观感受也是变虚了。

这种现象并不是心理问题，确实是客观存在的事实。

对此有网友表示“不是你虚了，而是你没有管控好疲劳“。

根据人民网2020年4月13日发表的一篇文章来看，人在高强度锻炼之后，人体免疫细胞的功能会受到抑制。

血液中自然杀伤细胞的细胞毒性效应下降，中性粒细胞功能受损。

从免疫细胞凋亡的角度出发，外周血淋巴细胞凋亡率会在健身之后迅速上升，免疫细胞的凋亡显然会给降低人体免疫系统的免疫能力。

此时如果有外来细菌感染，例如流感病毒，那么人患病的可能性就会增大。

所以运动会导致免疫力下降的说法，还真不是空穴来风，运动之后肌肉看起来更强壮了，却更容易生病了，也是运动的副作用之一。

网络上很多健身人士，建议坚持运动的人特别要注意保暖以免感冒，本质上也是基于健身会导致免疫力下降的原因。

既然健身会导致免疫力下降，是不是不健身对身体反而更好呢？

非此即彼是不对的，健身的好处肯定不健身好处多，免疫力虽然会下降，但长期来看，免疫力是呈现上升趋势的。

还是人民网那篇文章讲到，研究表明规律的中强度运动，可以让外周血当中的免疫细胞增多，同时功能也会增强。

此外还有研究发现，运动有助于刺激干细胞从骨髓中释放，干细胞的加入会大大提高免疫系统的功能。

可见，心急吃不了热豆腐，健身如同长期金融投资，短时间内或许赚不到钱甚至还要亏钱。

但长期来看一定是稳赚不赔的，要想看到最后的成效，还得注重坚持二字。

同样给大家一个健身建议，如果运动之后出现了免疫力下降情况，大家也不要着急。

除了在饮食上补充锌、硒以及维生素B1、B2等多种与人体非特异性免疫功能有关的元素之外，还要注重睡眠质量。

睡觉是大脑清除废料的过程，前面已经说过，有助于神经疲劳的恢复，但同时睡觉也会帮助免疫力的提高。

如果睡眠不足，会导致NK细胞数目和活性降低，免疫系统白细胞吞噬能力下降。

虽然还有很多应对免疫力下降的方法，例如通过药品增强免疫力，但是药三分毒。

最方便也最健康的方式还是注重饮食和睡眠，只要这两点得到了保证，健身免疫力下降的问题自然就迎刃而解了。

结语

综上所述，长期健身虽然会让身体变得更强壮，但如果不保证肌肉的修复、神经的恢复以及免疫功能稳定，那么人的主观感受却是相反的，身体会变得越来越虚弱。

不过这并不意味着我们就要停止锻炼，以上三种虚弱都是可以通过正确安排训练和作息来解决的，长期坚持训练的好处一定比不训练的人要多，所以大家千万要坚持。

参考资料：

2023-07-03 12:04来源：澎湃新闻《哪些迹象表明你免疫力下降了？如何提高免疫力？》

2020年04月13日07:29 来源：人民网《运动“过嗨”降低免疫力 2个方法教你判断正确强度》

精练GymSquare2022-09-02 07:43《健身累了，也可能只是神经疲劳了》

发布时间：2020-06-18 来源：中国体育报 《越运动越累怎么办 专家建议：适度运动、及时补充能量》

2023-03-31 19:46来源：澎湃新闻《运动后隔一天才开始酸痛，肌肉怎么反应迟钝了？》

科普中国 2018-10-16《肌肉也有“快”“慢”之分？不同肌肉类型功能不同》