退休后心理调适：如何克服不适应与预防失眠？

极目新闻记者 曹洋

通讯员 吴萍 陈艳

女子退休后，本应该轻松自在，然而她半年来夜不能寐，饱受煎熬。去医院检查，原来患上了失眠症。经过医院近一个月的治疗，女子失眠的症状明显好转。

56岁的王女士（化名）一年前退休，刚开始她觉得很开心，晚上可以熬夜，早上则睡到自然醒。过了一段时间，她感觉越来越无聊，变得不喜欢出门，更不喜欢社交，还常常自怨自艾，情绪压抑。半年前开始，王女士出现失眠症状，晚上要靠药物才能勉强入睡，早上又醒得很早。因为担心药物有依赖性，她也不敢经常吃，于是常常整晚睡不着。9月初，王女士感觉头晕得厉害，于是赶紧到武汉市东湖医院就诊。

医护人员给女子进行多导睡眠呼吸监测（通讯员供图）

该院睡眠医学科副主任医师付海丹为王女士进行了量表测评、脑功能状态测定及多导睡眠呼吸监测等评估后，判断她患了失眠症。

入院后，付海丹为王女士进行了睡眠卫生教育，通过CBT-I治疗帮助她建立良好的睡眠习惯，改变不良的生活方式，每天督促她按时完成睡眠日记的书写；同时指导她学习肌肉放松法、腹式呼吸、意象等放松训练，缓解心理压力；再配合脑波治疗仪、体感音乐放松治疗仪等专业仪器的治疗。

一个月后，王女士的睡眠质量得到明显改善。“每天晚上能睡6到7个小时，也没有感觉头晕了。”10月5日，王女士开心地告诉医生。

“生活节奏的改变、身体健康状况、心理因素和环境因素是导致退休后失眠的主要原因。”付海丹表示，很多人退休后，日常活动减少，生活节奏变得不规律，容易导致生物钟紊乱，缺乏固定的起床和就寝时间，使得身体难以适应新的生活节奏，进而引发失眠；随着年龄的增长，慢性疾病如高血压、糖尿病、关节炎等可能更加普遍，这些疾病及其伴随的疼痛、不适往往会影响睡眠质量；退休可能带来身份认同、价值感缺失，以及对未来生活的担忧，焦虑或抑郁情绪都会影响睡眠质量；退休后的居住环境也可能发生变化，噪声、光线等环境因素也可能干扰睡眠。

如何应对失眠？付海丹建议，第一，建立规律的作息习惯，设定固定的起床和就寝时间，即使在周末或节假日也不例外；午休时间在30分钟内；限制咖啡因和酒精摄入，尤其是在睡前几小时内避免摄入含咖啡因的饮料；第二，调整心态，积极面对退休生活。培养兴趣爱好，如阅读、园艺、旅行、书法等，丰富退休生活；第三，定期体检，及时发现并治疗慢性疾病。遵循医嘱，合理用药，助眠药物在上床后服用；适度运动，如散步、八段锦等，有助于改善睡眠；第四，学会创造良好的睡眠环境，保持卧室安静、凉爽，使用舒适的床上用品。减少卧室内的电子设备，避免睡前使用手机、电脑等。尝试放松技巧如深呼吸、冥想、温水泡脚等，有助于放松身心，促进入睡。

如想了解更多健康相关知识，请扫码加入极目新闻内科交流2群。

（来源：极目新闻）

更多精彩资讯请在应用市场下载“极目新闻”客户端，未经授权请勿转载，欢迎提供新闻线索，一经采纳即付报酬。24小时报料热线027-86777777。