锻炼误区解析：让你和家人避开健身陷阱！

适度运动可以强身健体

但是锻炼不当却可能伤身还显老

老年人运动需要避开哪些“坑”？

怎样运动不伤身？

往下看↓了解科学运动小妙招

这9个运动误区，你中招了吗？

1

天刚亮就晨练

很多人习惯早起运动

但锻炼的最佳时间不是“天刚亮”

天刚亮时户外光线较暗、气温较低

不仅容易被绊倒、碰伤

还可能引发伤风感冒、胃肠痛

甚至诱发哮喘和心脑血管疾病

专家建议

不同人群适合不同的运动时间

傍晚6—8点更适合老年人进行锻炼

对于血液循环较差的老年人来说

则推荐下午3点左右锻炼

2

在马路边运动

在马路边运动不安全

建议在宽阔平坦、安全的场所运动

如广场、公园或者体育场

3

空腹锻炼

肠胃功能差、易低血糖、60岁以上

以及患有糖尿病或心脏病的人

不适合空腹运动

早上锻炼前吃点东西

如面包、鸡蛋、牛奶等

更利于身体健康

4

没有进行充分热身

早上起来后直接去锻炼

很有可能造成运动损伤

或者因活动量突然加大

造成心肺负担

5

把大汗淋漓当作有效运动

每个人适合的运动强度不同

如果运动强度猛增

大汗淋漓

可能会造成血压升高、心率加快、

心肌缺血缺氧、体力不支等

6

生病了也要坚持锻炼

在身体不适、生病时

需要暂停身体活动或减少运动量

不然不仅不利于康复

还有可能加重病情、延长病期

如果出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状

要立刻停止运动

必要时建议向周围人求助或拨打急救电话

中老年高风险人群更要注意

避免因运动诱发猝死

7

跑步是万能的

慢跑能够加强心肺功能

但会使身体机械地重复单一动作

可能对关节或肌肉带来损伤

专家提醒：跑步并非万能运动

建议搭配其他运动交叉训练

怎样在跑步过程中避免受伤？

学习一下正确跑姿吧↓

8

锻炼不在乎运动方式

运动要量力而行

如膝关节有骨性关节炎及退行性改变者

不适合爬山、深蹲等活动

高血压、心脏病患者

不适合进行过于剧烈的运动

对于慢性病患者而言

做高强度运动前应咨询医生

9

运动中大量饮水或忍着不喝

运动时感觉口渴甚至喉咙发干

就要及时补充水分

但是喝水太猛会增加心脏和肠胃负担↓

运动时如何正确饮水？注意这3点↓

①主动喝水

不要等到口渴了再喝水

②少量多次

每次喝2~3口水，且不能太凉

③根据运动量调整

运动量小建议喝温水

运动量大建议补充含电解质的运动饮料

老年人运动 牢记六条原则

1

选择适合自己的运动项目

考虑到老人自身生理的特殊性，可以选择一些低负重、低对抗性、舒缓且安静的运动。这些运动适合大多数老年人↓

有氧项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能。

力量项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤。

柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化。

2

把握正确的运动强度

推荐老年人的运动时间在每天30分钟左右。如何评估运动强度是否合适？自查↓

• 运动量适当：适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛。
• 运动量过大：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣。
• 运动量不足：运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后3分钟之内即恢复到安静心率。

3

运动前要热身

热身运动有哪些讲究？首先，速度要由慢到快；其次，力量要由小到大；最后，要做足15分钟。直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

学会这两个热身动作，激活全身肌肉↓

4

运动一定要循序渐进

运动需要一步步把握力量，切不可过度。学会八段锦中的这个动作，不仅可以增强身体平衡性，还能促进气血运行，预防帕金森病↓

5

尽量补充高蛋白饮食

科学合理补充蛋白质很重要，不同人群需要补充的量也不同。对于老年人群来说，蛋白质摄入量要保证，蛋白质质量也要保证。

6

要好好休息

休息不好会使身体系统跟不上锻炼节奏，容易出现心脏、消化问题，以及骨骼肌肉拉伤问题。

避开运动误区

掌握运动原则

责任编辑：艾玖玫